Koppla ned och koppla av

5 steg för att ta kontrollen

1. Inventera dina vanor och behov – se varför du gör något. Känner du dig duktig när du svarar på e-post i tv-soffan och oumbärlig när du uppdaterar Facebook? Stillar något en rastlöshet du känner eller ett socialt behov? Du kan lättare ändra ditt beteende om du vet dina motiv.
2. Tänk så här: vill du uppleva eller dokumentera? Ta in och upplev livekonserten/nyårsfyrverkerierna/badutflykten med barnen med dina sinnen helt och fullt i stället för att dokumentera dem med skärmen och lägga ut dem på Facebook (och sedan titta stup i ett efter hur många Gilla och kommentarer du fått).
3. Öva på att få bekräftelse på annat sätt än via Facebook, Twitter och forum, etcetera.
4. Bli medveten om dina val och ta konsekvenserna: hinner du slösurfa/facebooka/twittra en extra timme om dagen eller två utan att saker du egentligen tycker är viktigare eller mår bättre av blir lidande (barnen, träningen, matlagningen, bokläsandet, vännerna, hemmet och hobbyn)?
5. Lär dig stå emot impulser bättre genom att öva dig i att fokusera din uppmärksamhet, exempelvis genom meditation, yoga eller promenad (utan input i öronen).

Så bryter du vanorna!

Hemma

• Sätt tydliga regler för familjen (eller dig själv om du bor ensam).
• Ta ett steg i taget så att inte abstinensen blir för stor.
• Undvik skärmar i sovrummet (använd väckarklocka i stället för mobil-alarm).
• Rensa matbordet från skärmar vid måltiderna.
• Ta råd från familj, släkt, vänner och bekanta i första hand i stället för att automatiskt börja googla när du behöver input.
• Bestäm en särskild kväll i veckan när du utför ärenden online så att du inte förlorar dig i slösurfning.
• Stanna upp och tänk: ”prioriterar jag verkligen rätt nu?” när du rent slentrianmässigt sätter dig med datorn/surfplattan/smartphonen på kvällen för att slösurfa.
• Ring och träffa dina riktiga vänner oftare i stället för att följa dem på Facebook.

På jobbet

• Stäng av internet för att få skriv- eller läsro.
• Samla ihop ditt faktasamlande online till ett tillfälle så att du inte länkar iväg någon kvart eller timme av bara farten.
• Gå igenom dina ”online-ritualer” som du ”måste” göra av gammal vana och stryk de oviktiga samt vänta åtminstone en halvtimme efter att du har satt på datorn med att göra dem – kanske har du redan hamnat i arbetsflow då.

På semestern

• Förebygg genom att planera din ledighet, både med jobbet och familjen.
• Stäng av jobbtelefonen eller kolla mejl och telefonsvarare en gång dagligen. Håll dig till det.
• Uthärda stressen och oron du kan känna när du inte får kolla jobbmejlen. Oron minskar snabbt och du kan njuta mer av ledigheten.

… Och glöm inte rätt skärmvett,
som besparar både dig och andra stress

1. Stäng av ljudfunktion för mejl och sms när du är hemma hos folk eller har ”familjetid” hemma. Eller öva på att låta blir att se efter direkt vad det gäller.
2. Lägg bort skärmar från matbordet när ni äter.
3. Ursäkta dig om du måste svara i telefon samtidigt som du samtalar med någon och ta inte samtalet om det inte är viktigt.
4. ”Umgås” inte med andra på Facebook, Twitter, via mejl eller sms samtidigt som du umgås med någon IRL (= in real life). Kom överens med familj och vänner att ni gör likadant.
5. Lägg undan telefonen och surfplattan när du sitter i möte eller på en föreläsning.
6. Bespara medresenärerna i kollektivtrafiken högljudda mobilkonversationer om känsliga ämnen.

LÄSTIPS: Nedkopplad av Susan Maushart. Boken handlar om hur hon och hennes familj drog ur sladden och tog bort skärmarna helt i ett halvår.

Testa dig själv

Varningstecken

• Sover för lite och dåligt på grund av för mycket skärmtid. 25 procent av alla svenskar har 
• sömnsvårigheter för att de är ständigt uppkopplade.
• Minns sämre och ”släpper” all info till mobilen, kan du din kalender, viktiga telefonnummer, busstidtabellen eller skivtitlar?
• Får panikkänslor om du glömt mobilen.
• Blir stressad, sur och rastlös när du är ouppkopplad.
• Börjar och avslutar dagen med en titt på skärmen.
• Tar långa pass på dass för att få surfa i fred.
• Tvång att kolla Facebook jämt och ständigt.
• Tar automatiskt upp mobilen så fort dötid uppstår.
• Klarar inte ett helt möte utan att kolla om du fått e-post eller sms.
• Måste kolla direkt när mobilen plingar till.