Träna hemma – övningarna som alla kan göra
När det gäller att träna hemma vet hon mer än nästan alla. Liksom hennes bostad är Lovisa Sandströms träningsböcker anpassade för vanliga människor. För dem som sitter stilla vid ett skrivbord på jobbet. För dem som nyss fött barn. För dem som lägger all sin energi på livspusslet och glömmer bort sig själva.
Vanligt folk som inte tror att de har tid att träna – trots att allt de behöver alltid finns inom räckhåll. Deras egen kropp.
– Har man tid att förklara varför man inte har tid att träna kunde man ha tränat just de minuterna. Konstigare än så är det inte. För när man sedan behöver gå till naprapaten eller sjukgymnasten på grund av smärtor, då har man ju plötsligt tid.
? Följ Hem & Hyra på Facebook så missar du inget
Problemet i dagens samhälle är inte att människor saknar insikt i hur man lever hälsosamt, resonerar Lovisa Sandström. Det många kämpar med är snarare att skapa och upprätthålla rutiner där träningen blir en naturlig del av vardagen och inte prioriteras bort så fort ”något” dyker upp.
– På det sättet är hemmaträning den mest sympatiska och demokratiska träningsformen. Den är tillgänglig för alla och behöver inte kosta en krona.
Allt man behöver göra är att komma igång. Vilket för många är kämpigare än själva övningarna.
Lyckligtvis finns det en del tricks att ta till för att bygga upp sin nya, hälsosamma träna hemma-rutin, berättar Lovisa Sandström. Det första kunde inte ha varit enklare:
– Om du vet att du ska vara hemma ett tag – sätt på dig träningskläderna. Ingen vill behöva känna skammen över att ta av dem utan att de kommit till användning. Knepet funkar även om du tänkt gå hem från jobbet. Känner man sig sportigare tar man ofta i lite mer.
Det kan också vara en god idé att informera eventuella partner eller barn om att du ska träna hemma och inte vill bli störd, tipsar hon. Inte enbart för att du då får vara i fred, utan också för att din beslutsamhet ökar när du berättar om det stundande träningspasset för andra.
Särskilt viktigt för nybörjaren är att inte improvisera fram övningarna efter eget huvud – då tappar man lätt bort sig. Lovisa Sandström rekommenderar i stället att följa ett färdigt träningspass på exempelvis Youtube eller på en träningsblogg.
– Använd också gärna en timer under övningarna och vilopauserna, så att du själv slipper räkna. Då blir du mer fokuserad på vad du gör.
Ett smart sätt att göra hemmaträningen till något positivt är att spara dina favoritpoddar eller efterlängtade tv-serier och belöna dig själv med dem samtidigt som du utför övningarna. Medan svetten pärlar ned för pannan kan du sedan räkna upp alla fördelar med att träna hemma jämfört med att gå till gymmet.
– Man slipper transporten fram och tillbaka, väntetiden tills maskinerna blir lediga och bakterierna från andra människor. Och eftersom gymmet är så tidskrävande är det mindre sannolikt att den vanan hålls vid liv.
Den där dyra träningsmaskinen som mirakulöst ska få dig i form kan du låta stå kvar i sportaffären, betonar Lovisa Sandström. Mest troligt är att den har en större inverkan på hushållsbudgeten än ditt välbefinnande – eftersom du ändå inte använder den.
Och varför bränna hål i plånboken när du redan har ett perfekt redskap i vardagsrummet?
– Soffan är så bra! Den har lagom höjd, är skonsam för handlederna och ger en bra belastning i och med sin mjukhet. Och den står ju ändå redan där.
Hur länge?
Hur ofta och länge ska man träna hemma då? 15 minuter tre, fyra gånger i veckan är en bra start, menar Lovisa Sandström.
– Ur ett hälsoperspektiv får du positiva effekter för varje minut du använder kroppen. Men om man ska få maximalt resultat får det inte gå för lång tid mellan passen. Så varannan dag är bra för att komma in i rutinen.
När man håller på att träna hemma ska man heller aldrig ha skor eller strumpor på.
– Det blir bättre träning för musklerna i fötterna och ger ökad rörlighet. Och så är det ju mindre risk att man stör grannarna.
Här är fyra övningar som alla ska klara av, oavsett ålder.
Instruktion: Arbeta med varje övning i 30 sekunder och vila därefter i 30 sekunder. När du gjort alla fyra övningar, vila i två minuter och börja om. Kör totalt fem varv.
Armhävning mot soffan med knäindrag. Sätt händerna i soffan eller mot armstödet, ju högre upp från golvet, desto lättare. Spänn kroppen och böj armbågarna så att bröstet närmar sig soffan. Gå bara så djupt att du orkar pressa dig upp till raka armar igen. Hitta därefter balansen på en fot, dra in knät mot bröstet. Sträck ut och upprepa med andra benet. Gör armhävning igen och repetera.
Tränar: Musklerna i armarna, magen och ryggen och ger rörlighet i höften.
Höftlyft mot soffan med crunches. Sätt fötterna uppe i soffan, använd en matta under ryggen. Lyft upp höften från golvet, upp mot taket och spänn rumpan i toppläget. Du kan till och med känna med händerna att musklerna verkligen är spända. Sänk ner rumpan mot golvet och lyft skulderbladen från golvet istället. Jobba med höftlyft och skulderbladslyft växelvis.
Tränar: Baksida lår och rumpa, ländrygg och mage.
Rygglyft med armar framåt/bakåt. Lägg dig på golvet på en matta, spänn hela kroppen och lyft långsamt armarna från golvet samtidigt som tår och lår lättar lite från golvet. Sträva efter att göra dig så lång som möjligt. Växla varannan repetition mellan att ha armarna framåt i linje med öronen och bakåt längs med överkroppen.
Tränar: Hela baksidan av kroppen inklusive muskler kring nacken.
Knäböj med tåhävning. Starta stående, sätt dig långsamt ner mot soffan. Innan du sitter helt ner sträcker du upp dig till stående igen och lyfter hälarna så att du kommer upp på tå.
Tränar: Musklerna i lår, rumpa och vader plus balans!
